Zdrowie psychiczne, przez pokolenia otoczone murem tabu, zajmuje dziś coraz więcej miejsca w przestrzeni publicznej. Długo ignorowany fakt, że higiena umysłu i ciała są równie istotne, zaczyna wreszcie wybrzmiewać w świadomości zachodnich społeczeństw. Jednak pielęgnacja zdrowia psychicznego, podobnie jak utrzymywanie kondycji fizycznej, wymaga regularnych ćwiczeń. Tutaj z pomocą przychodzi mindfulness, oddając w nasze ręce zestaw prostych technik regulujących i wspomagających układ nerwowy. Co zatem kryje się pod tym zyskującym na popularności pojęciem? Zapraszam do lektury.
Mindfulness – co to takiego?
Choć ten angielski termin jest powszechnie znany, w j. polskim można spotkać przekłady, takie jak uważność, uważna obecność czy świadoma obecność. Wszystkie one odnoszą się do skupienia uwagi na tym, co dzieje się tu i teraz – zarówno wokół nas, jak i wewnątrz nas. Praktyka mindfulness pomaga poskromić skłonność do bezcelowego rozpamiętywania przeszłości lub wybiegania w urojone scenariusze przyszłości, by przekierować uwagę na teraźniejszość.
Praktyka uważności jest treningiem umysłu, mającym za zadanie zakotwiczyć nas w chwili obecnej, dostrzegając wszystkie jej blaski i cienie, lecz nie oceniając ich. Ćwicząc mindfulness, skupiamy uwagę na oddechu, doznaniach w ciele lub odgłosach otoczenia. Powracamy do tego stanu za każdym razem, gdy porwie nas rwący nurt myśli. Nie ulegając pokusie prowadzenia wewnętrznego monologu, spokojnie odnajdujemy uważną obecność.
Za ojca mindfulness uznawany jest buddyjski mnich Thich Nhat Hanh, który przyczynił się do wzrostu popularności tej praktyki w zachodnim świecie. Nurt ten łączy w sobie elementy tradycji hinduistycznych i buddyjskich, a także tybetańskich technik medytacji. Jednak bez obaw – praktyka uważności nie jest ezoterycznym hokus-pokus przeznaczonym dla adeptów wschodnich religii. Jej zbawienny wpływ na zdrowie psychiczne i fizyczne nie umknął uwadze środowisk naukowych, a jej prostota czyni z niej ogólnodostępne narzędzie terapeutyczne.
Terapeutyczny wpływ mindfulness
Psychologia kliniczna i psychiatria od dekad wykorzystują techniki mindfulness w leczeniu depresji, zaburzeń osobowości, stanów lękowych, a nawet uzależnień. Lata badań klinicznych dowodzą, że praktyka uważności przyczynia się do redukcji poziomu stresu i regulacji układu nerwowego. Co za tym idzie, pomaga ona zapobiegać rozwojowi zaburzeń psychicznych, do których może prowadzić nieustanne zamartwianie się i obsesyjne myśli.
Sprawdź, Czym jest depozycjonowanie i jak się przed nim uchronić?
Ponieważ nasze ciało i umysł są nierozerwalnie związane, obciążenie spowodowane chronicznym stresem często objawia się w postaci fizycznych dolegliwości. Nadmierne pobudzenie współczulnego układu nerwowego (przygotowującego nas do walki lub ucieczki) jest na dłuższą metę destrukcyjne dla organizmu. Dzięki praktyce mindfulness możemy rozładować ten emocjonalny ciężar i zredukować napięcie w ciele. Pielęgnując nasz mentalny dobrostan, dbamy więc o zdrowie fizyczne. Badania wskazują też na pozytywny wpływ treningu uważności na układ odpornościowy czy redukcję stanów zapalnych.
Mindfulness – podstawowe techniki
Trening uważności polega na wykonywaniu ćwiczeń, w których angażujemy zarówno umysł, jak i ciało. Mindfulness można praktykować indywidualnie w dogodnym dla nas miejscu i czasie, choć istnieją też kursy oferujące bardziej ustrukturyzowaną praktykę. Niezależnie od tego, którą formę wybierzemy, mamy do dyspozycji wachlarz ćwiczeń, które uczą nas kierować uwagę na różne aspekty naszego osobistego doświadczenia rzeczywistości.
Poniżej znajdziesz kilka podstawowych ćwiczeń w praktyce uważności. Posiadają one pewne wspólne elementy i mogą się wzajemnie przeplatać.
Medytacja
W nurcie mindfulness medytować można na różne sposoby. Klasyczną formą jest medytacja w pozycji siedzącej. Polega ona na obserwacji oddechu i doznań, jakie przepływ powietrza wywołuje w ciele. Ze skupienia na oddechu można przejść do „obserwacji” odgłosów otoczenia. Gdy nasza świadomość poddaje się nurtowi myśli, spokojnie powracamy do skupienia na oddechu. Nie nadajemy naszym myślom i odczuciom pozytywnego lub negatywnego wartościowania, a staramy się obserwować je w sposób neutralny.
Thich Nhat Hanh rozpowszechnił też medytację chodzoną (walking meditation), w której angażujemy uwagę w ruchy wykonywane podczas chodzenia. Unoszenie stóp, przenoszenie ciężaru ciała, kontakt z podłożem – każdy krok rozkładamy na czynniki pierwsze. Dzięki temu czynność tak powszechna i zautomatyzowana staje się treningiem uważności.
Skanowanie ciała
Technika ta polega na kierowaniu uwagi do poszczególnych partii ciała i rejestrowaniu odczuwanych w nich doznań, takich jak ciepło, zimno, napięcie, ból itp. Body skan odbywa się zwykle w pozycji leżącej i rozpoczyna od stóp. Ćwiczenie to uczy świadomego bycia w ciele i umiejętnego kierowania uwagi zgodnie z naszą wolą. Pomaga też połączyć się z własnym ciałem, które często jest odcięte od umysłu – bez reszty pochłoniętego gonitwą myśli.
Joga
W ramach treningu mindfulness można również praktykować subtelne formy jogi, która angażuje ciało i umysł. Zasadnicza jest w tu synchronizacja ruchu z oddechem. Dzięki skupieniu na uważnym wykonywaniu asan i rytmie oddechu automatycznie koncentrujemy się na teraźniejszości. Świadomy ruch pomaga kierować uwagę na ciało i zapobiega błądzeniu umysłu.
Praktyka uważności – podsumowanie
Włączenie ćwiczeń świadomej uważności w codzienną rutynę daje nam możliwość zadbania o zdrowie psychiczne, wzmacnia rezyliencję i przyczynia się do szybszego odnajdywania wewnętrznej równowagi. Praktykując mindfulness regularnie, nawet kilka minut dziennie, budujemy barierę ochronną dla naszego umysłu i uczymy się samoregulacji. Stajemy się też bardziej świadomi tego, co otacza nas tu i teraz, nadając niespotykaną pełnię doświadczeniu każdej chwili.
Autor tekstu: Maria Książek